3月4日是不錯(cuò)世界肥胖日，肥胖已經(jīng)成為全球性的覺(jué)過(guò)紀(jì)公共衛(wèi)生難題，目前我國(guó)有超過(guò)一半的個(gè)年成年居民超重或肥胖。

肥胖會(huì)增加一系列疾病的容易發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病、長(zhǎng)胖2 型糖尿病、不錯(cuò)睡眠呼吸暫停綜合癥和瘟癥，覺(jué)過(guò)紀(jì)既影響大家的個(gè)年健康，還會(huì)給每個(gè)人造成巨大的容易經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

說(shuō)到肥胖，長(zhǎng)胖很多人都會(huì)有這種感覺(jué)：一旦跨過(guò) 25 歲的不錯(cuò)門檻，體重管理似乎變成了一場(chǎng)艱難的覺(jué)過(guò)紀(jì)戰(zhàn)役，脂肪悄悄累積，個(gè)年身材線條不再像往昔那般緊致。容易

這不禁讓人疑惑，長(zhǎng)胖難道說(shuō)，身體在 25 歲后就悄然設(shè)下了一道“發(fā)福界線”？年齡真的是劃分苗條與臃腫的隱形標(biāo)尺嗎？是不是 25 歲之前都可以放開(kāi)了吃？

發(fā)胖真的有“年齡分界線”嗎？

不得不說(shuō)，發(fā)胖還真有“年齡分界線”。從全球相關(guān)肥胖研究情況來(lái)看，對(duì)于絕大多數(shù)人而言，青、中年時(shí)期體重會(huì)逐年增加。

美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，未成年時(shí)期，人們總體的肥胖率都是比較低的。但成年人后，肥胖率就開(kāi)始增加。數(shù)據(jù)顯示，18~24 歲的時(shí)候，肥胖率是最低的，只有 22.4%，但 25 歲就是一個(gè)分水嶺，從 25 歲以后，肥胖率就開(kāi)始飆升，而 45~74 歲階段是肥胖率最高的。

橫軸是年齡段，縱軸是肥胖人群占比，可以看到25歲后肥胖率明顯飆升

一個(gè)中國(guó)的研究數(shù)據(jù)（下圖）顯示，超重和肥胖的總體患病率在不同年齡人群中的趨勢(shì)會(huì)有所不同，基本上也是從 24~29 年齡階段開(kāi)始，肥胖率增加；在中年男性（55~59 歲）和老年女性中達(dá)到峰值（65~69 歲）。 

不過(guò)，我們到底從什么時(shí)候開(kāi)始發(fā)胖呢？這個(gè)就沒(méi)有特別明顯的界線了，沒(méi)人能說(shuō)清楚是幾歲，不同人之間的差異也很大。但總體來(lái)說(shuō)，一般是隨著年齡增大，大家的體重都會(huì)增加。

為什么年紀(jì)大了容易長(zhǎng)胖？

很多人都會(huì)說(shuō)，自己年輕的時(shí)候，怎么吃都不會(huì)胖，年齡大了，稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)變胖。對(duì)比自己以前的照片，經(jīng)常會(huì)發(fā)出感慨：歲月是一把殺豬刀。為什么年紀(jì)越大，人就越容易長(zhǎng)胖呢？

1、隨著年齡增長(zhǎng)，吃得更好更多了

最大的改變是，隨著年齡增長(zhǎng)，生活條件一般更好，吃得也會(huì)更好更多。

年輕的時(shí)候，大部分人因?yàn)樯?、?jīng)濟(jì)等問(wèn)題，通常吃得比較少。但隨著年齡增長(zhǎng)，經(jīng)濟(jì)條件開(kāi)始好了，生活水平也好了，飲食也會(huì)發(fā)生很大改變，會(huì)吃得越來(lái)越多、越來(lái)越好，加上很多人應(yīng)酬也變多，大魚大肉也成了家常便飯。高能量食物吃得多了，能量攝入也隨之升高，自然就更容易長(zhǎng)胖。

2、隨著年齡增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量降低了

年輕的時(shí)候，在學(xué)校里、在工作單位里，大部分還會(huì)經(jīng)?；顒?dòng)，想想你打籃球、踢足球是不是都是年輕的時(shí)候？但隨著年齡增長(zhǎng)，不管是工作，還是學(xué)習(xí)，都很少有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)了。

大部分人也都習(xí)慣了長(zhǎng)時(shí)間、久坐不動(dòng)生活模式，要不長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦屏幕前工作，即使有點(diǎn)時(shí)間休息也寧愿躺著玩玩手機(jī)、看看劇，一連好幾個(gè)小時(shí)都不想走動(dòng)?；顒?dòng)少了，更不用說(shuō)去健身房鍛煉了。吃得多了，運(yùn)動(dòng)還少了，能量就更不能消耗掉，也就更容易長(zhǎng)胖了。

3、年齡越大，肌肉流失，代謝率下降

隨著年齡增長(zhǎng)，人的肌肉量隨著年齡的增加而減少，約 10%~15% 的肌肉在 20~50 歲之間流失。

肌肉量直接決定人的基礎(chǔ)代謝，肌肉組織是人體葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味著體內(nèi)大量的葡萄糖沒(méi)了地方消耗，能量代謝速度也會(huì)大大降低。

吃同樣的食物，可能會(huì)有更多的能量在體內(nèi)儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致體重增加。而且，隨著年齡增大，我們的脂肪代謝也開(kāi)始發(fā)生變化。

有研究對(duì) 54 個(gè)人脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的變化進(jìn)行了 13 年跟蹤，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，不管是體重減少還是增加，這些人的脂肪組織的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率都降低了。

脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率是指脂肪細(xì)胞中的脂質(zhì)被移除和儲(chǔ)存的速度。脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的降低意味著脂肪在人體內(nèi)的新陳代謝放慢，這使得體重增加變得更容易，哪怕我們沒(méi)有比以前吃得更多或鍛煉得更少。研究中就發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有刻意節(jié)食的參與者，隨著年齡增長(zhǎng)，平均增重 20%。

4、體內(nèi)激素改變，讓人很容易變胖

激素是體內(nèi)各種新陳代謝反應(yīng)的化學(xué)信使，調(diào)控著大多數(shù)身體機(jī)能的改變。

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，人體內(nèi)的激素也會(huì)發(fā)生變化，同樣會(huì)導(dǎo)致人更容易變胖。

比如，隨著年齡增長(zhǎng)，男性的睪丸酮每年以 1%~2% 的速率減少。睪丸酮調(diào)節(jié)脂肪分布，影響肌肉質(zhì)量。它的減少，會(huì)使身體燃脂效率大大降低。而女性隨著年齡增長(zhǎng)，雌激素水平也會(huì)下降，在更年期，雌激素還會(huì)出現(xiàn)明顯下降，很容易導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。

如何防止長(zhǎng)胖？

實(shí)際上，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉、身體水分，而是要減脂肪。因?yàn)檫^(guò)多的脂肪會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也使我們的身材變得臃腫。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就會(huì)降低自己的代謝率，形成難瘦易胖體質(zhì)，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。

而減脂肪是一個(gè)緩慢的過(guò)程。這也就注定了，任何想要快速減肥的方法都是不經(jīng)不起時(shí)間的檢驗(yàn)的。那么我該怎樣與時(shí)間對(duì)抗，保持自己的身材呢？

1、合理飲食

飲食是頭等大事。畢竟，人會(huì)長(zhǎng)胖的基本原理是能量收支不平衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會(huì)在人體內(nèi)儲(chǔ)存。

所以，要想防止長(zhǎng)胖，首先要扭轉(zhuǎn)能量收支，避免攝入過(guò)多的能量——也就是常說(shuō)的管住嘴。

要養(yǎng)成長(zhǎng)期健康合理的飲食習(xí)慣，比如，不要吃太多，少吃高油高糖等高能量食物，少喝含糖飲料，少吃油炸食品等。大家不妨按照中國(guó)居民膳食寶塔的推薦做起，來(lái)安排自己每天的飲食，并逐漸養(yǎng)成習(xí)慣堅(jiān)持下去。

2、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

這是減肥過(guò)程中最難的部分，但也是最有效的部分。多運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)身體的健康也是多方面的。

年紀(jì)大了，肌肉會(huì)慢慢減少，蓄積的脂肪越來(lái)越多，代謝也會(huì)下降。多運(yùn)動(dòng)鍛煉能增加能量消耗，避免過(guò)多脂肪在人體蓄積，還可以加快脂肪組織的周轉(zhuǎn)速度。

而且，多運(yùn)動(dòng)鍛煉還能增加體內(nèi)肌肉的含量，提高人體能量代謝能力。因此，一定要堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)，至少每周堅(jiān)持三次以上的半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

提醒大家，減肥并沒(méi)有捷徑，大家在控制體重這條路上要做好持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。減肥是一項(xiàng)終身大事，要拼智商，拼理性，更要拼心態(tài)、拼自律能力。

參考文獻(xiàn)

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[5] https://www.intechopen.com/books/muscle-cell-and-tissue/lifestyle-and-aging-effects-in-the-development-of-insulin-resistance-activating-the-muscle-as-strate#B20

[6] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

[7] https://www.sohu.com/a/431722895_653813

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 

         史磊 科普作者

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家

策劃丨林林

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 林林