春天，個悲一個“減肥”的消息季節(jié)。

為了在夏天來臨之前瘦成一道閃電，胖運不少人紛紛將“減肥”大計提上日程，動只的胖或是健壯夜跑，或是個悲走進健身房開始鍛煉，但一番努力后，消息很多人在看到體重秤上面的胖運數(shù)字時依然會發(fā)出尖叫聲：“為什么體重一點沒變??！”其實這是動只的胖很多人遇到過的困境。

中國科學院研究人員聯(lián)合國際團隊在《當代生物學》（Current Biology） 在線發(fā)表題為《能量補償與人類肥胖》的健壯研究論文，提出了一個關(guān)鍵的個悲概念——能量補償，它或許是消息導致減肥困難的重要因素之一。

太長不看：

當活動水平增加時，胖運并非所有消耗的動只的胖能量都會轉(zhuǎn)化為當天消耗的額外能量。

運動過程中，健壯平均只有 72% 的運動量轉(zhuǎn)化為當天燃燒的額外熱量，而且越胖的人這個轉(zhuǎn)化率越低。

換句話說，越胖的人，運動量越難轉(zhuǎn)化為當天額外燃燒的熱量，越難減肥。

什么是能量補償？

首先，我們需要理解什么是能量補償。簡單來說，能量補償是指人體在進行體力活動后，為了保護自己不消耗過多能量，自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機制。這聽起來是一個保護性的好機制，但當涉及到減肥時，它可能就變成了一個障礙。

具體的補償情況是什么樣的呢？據(jù)這項研究，研究團隊利用了迄今為止最大的成人總能量消耗（TEE）和基礎(chǔ)能量消耗（BEE）數(shù)據(jù)集。研究發(fā)現(xiàn)，在沒有進行繁重體力勞動和長期食物短缺的條件下，參與者的總能量消耗（TEE）與基礎(chǔ)能量消耗（BEE）成正比，而日常活動的能量消耗（AEE）卻與基礎(chǔ)能量消耗成反比。

也就是說，當我們增加日?；顒樱ū热缱呗贰⑴懿降龋┑臅r候，我們的身體會嘗試補充日?；顒拥南?，降低基礎(chǔ)能量消耗。整體上我們每天總的能量消耗增量低于實際增加的活動產(chǎn)生的能量消耗。比如活動增加了 500 千卡，但總的能量消耗只增加了大約 360 卡路里（500 乘以 0.723）。

圖片來自參考文獻[1]：總能量消耗（TEE）與基礎(chǔ)能量消耗（BEE）成正比，而日?；顒拥哪芰肯模ˋEE）卻與基礎(chǔ)能量消耗成反比。

而且研究還發(fā)現(xiàn)能量補償主要和 BMI 有關(guān)，同性別和年齡幾乎無關(guān)，BMI 越大，能量補償就越多：BMI 在人群第 10 百分位以下的人，能量補償為 27.7%；BMI 在人群第 90 百分位以上的人，能量補償為 49.2%。

這意味著那些 BMI 較高的人，在相同的運動量下，他們的能量補償更多，減肥的過程也就更加艱難。

能量補償是怎么產(chǎn)生的呢？

能量補償是我們身體用來保持能量平衡的一個方式，這種能力被認為是在長期進化中一直被保留下來的保護機制，特別是在饑荒期間，它幫助我們保存體內(nèi)能量，以此保護生殖能力，這是一種很實用的生存策略。能量補償通過代謝調(diào)整和行為改變來實現(xiàn)。

代謝調(diào)整涉及到降低靜息代謝率和提升肌肉效率，通過調(diào)節(jié)血液中的兒茶酚胺水平、增強下丘腦-垂體-腎上腺軸的活動、減少下丘腦-垂體-甲狀腺軸的活動以及優(yōu)化脂肪酸的燃燒等方式來實現(xiàn)。

這些代謝上的調(diào)整讓我們的總能耗降低，同時也會影響到基因表達，進而調(diào)控脂質(zhì)和碳水化合物的代謝。

行為上的適應(yīng)則包括增加食物的攝入量和減少主動的體力活動，通過改變大腦對食物的感知和食欲調(diào)節(jié)激素的波動來實現(xiàn)。

因此，當你嘗試減肥時，你的身體會因為感覺到能量不足而調(diào)整代謝和行為，從而保存更多的能量。結(jié)果是，體重越重的人體內(nèi)保留的能量越多，使得減肥變得更加困難。

如何去打破減肥時能量補償?shù)睦Ь常?/strong>

面對減肥過程中遇到的能量補償挑戰(zhàn)，理解其背后的原理可以幫助我們更有效地制定策略。對于運動愛好者，增加運動量是個不錯的選擇。美國的研究發(fā)現(xiàn)，將超重成年人分成兩組，一組每周消耗 1500 千卡，另一組消耗 3000 千卡進行比較，結(jié)果顯示每周消耗 3000 千卡的運動量能有效地減少脂肪，超出了能量補償?shù)挠绊憽?/p>

我們也可以通過調(diào)整飲食來應(yīng)對能量補償。一項針對澳大利亞肥胖男性的研究指出，與每天都減少熱量攝入的連續(xù)能量限制相比，間歇性能量限制（即在特定時間內(nèi)限制能量攝入，然后在其他時間允許正?；蚋杂傻娘嬍常└行?，能顯著增加減肥效率并更多減少脂肪量。這可能是因為能量平衡的“休息期”打斷了能量限制，減少了代償性代謝反應(yīng)。

因此，制定個性化的減肥計劃是關(guān)鍵。每個人的偏好、身體狀況、生活方式，以及他們面臨的能量補償問題都是不同的。結(jié)合了解自己的 BMI 和體能水平，以及聽取健康顧問或營養(yǎng)師的專業(yè)建議，可以幫助設(shè)計出最合適的飲食和運動計劃。

此外，長期堅持健康的生活習慣是成功減肥的關(guān)鍵。平衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠和有效的壓力管理，這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。這意味著減肥不只是一個短期目標，而是需要長期生活方式的調(diào)整。